相信很多舞者都知道“軟開度”對芭蕾舞和其他舞種的重要性，在芭蕾舞蹈培訓(xùn)訓(xùn)練中需要學(xué)習(xí)的內(nèi)容有很多，而且“軟開度”也不是一朝一夕就能練好的，需要長期堅(jiān)持練習(xí)才會有所提升，下面小編就為大家整理了一篇芭蕾舞蹈培訓(xùn)軟開度訓(xùn)練實(shí)用指南!希望能幫到大家!

　　芭蕾舞蹈培訓(xùn)軟開度訓(xùn)練實(shí)用指南

　　首先要熱身：

　　練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動。因?yàn)榧∪狻㈨g帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過準(zhǔn)備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習(xí)，同時(shí)防止韌帶受傷。

　　動作一、前韌帶和膝蓋拉伸

　　先伸腿坐于地面，家長輔助最佳，一坐一拉一壓(勾腳)，這個動作有利于前韌帶的拉開，和膝蓋的伸直。

　　時(shí)間：3分鐘

　　要求：背要直立著以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，雙腿夾緊，后膝蓋一定不能離開地面!否則失去了動作的意義。

　　動作二、開跨

　　1、青蛙趴

　　重點(diǎn)在于：像青蛙那樣趴在地上，雙腿張開，做好兩個九十度。腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度。膝蓋、腳背朝兩邊，正確位置是膝蓋與屁股在同一水平面上。盡量胯找地。

　　時(shí)間: 5分鐘

　　要求：疼痛會導(dǎo)致動作變形，那么腳心可以抵著墻壁，手撐著地防止動作變形。把重力放在臀部而不是腰上或是手上。全身放輕松，慢呼吸，這樣臀部才會因?yàn)橹亓ν鲁痢＿@樣趴胯才是最標(biāo)準(zhǔn)。

　　2、趴橫叉

　　趴橫叉是趴青蛙的進(jìn)階練習(xí)動作，難度更大，效果更好，遵循循序漸進(jìn)原則，當(dāng)趴青蛙動作跨可以挨到地面時(shí)，小舞鞋便可以開始趴橫叉。

　　平坐地面，雙腿向旁打開最大限度，腳尖往下繃腳，腰部直立，上手向上靠攏耳朵與頭平行。

　　時(shí)間： 5分鐘

　　要求：有的小舞鞋屁股會向上翹起，這時(shí)家長用手慢慢向下壓。為了防止動作變形，腿主動抵著墻壁，保持上身和腿部垂直，同時(shí)膝蓋伸直。

　　動作三、撐地后卷腰

　　敲黑板強(qiáng)調(diào)!腰是孩子非常重要也是非常脆弱的部位，需要重點(diǎn)保護(hù)。在練習(xí)的過程中一定要注意安全。在沒有專業(yè)舞蹈老師的家庭條件下，我們選擇撐地后卷腰這樣難度不大的動作。

　　步驟1，趴于地面，臉自然朝下或右耳朵貼地，后腳跟并攏，屁股夾緊。雙手?jǐn)U指在身體兩側(cè)架起。

　　步驟2，手撐起，向后卷腰由頭，頸，肩，胸，最后到腰。

　　步驟3，雙吸腿，膝蓋盡量并攏，必須手臂推直，繃腳背，腳去找額頭。

　　時(shí)間：三組，每組五次動作，每個30秒。

　　注意：1.不能聳肩2.手肘彎曲3.不蹦腳背

　　動作四、壓腳背

　　雙膝并攏，將膝蓋抬離地面;腳跟并攏，臀部向上提;雙手在身體兩側(cè)支撐， 腳背往前頂，用自身的體重給腳背加壓。

　　時(shí)間：3分鐘

　　注意：一定是腳面繃直，切不可勾著腳背壓腳趾。腳跟一定要并攏，否則容易壓成儈腳。

　　綜上所述，在練習(xí)芭蕾舞“軟開度”的時(shí)候一定要注意以上幾點(diǎn)，規(guī)范練習(xí)才能快速提高，避免盲目造成不必要的傷害!