芭蕾舞如何訓(xùn)練臀腿部肌肉？方法有哪些？

作者：舞蹈培訓(xùn) 來源：www.zjmfqy.com 發(fā)布時間：2019-07-17 閱讀量：198

　　臀部、腿部的力量訓(xùn)練對芭蕾舞蹈生來說是很重要的，因為芭蕾舞以腳尖舞蹈為特點，所以需要舞蹈生腿部和臀部有力量，有肌肉!那么，芭蕾舞如何訓(xùn)練臀腿部肌肉?方法有哪些?下面小編就為大家詳細介紹一下訓(xùn)練方法!

　　芭蕾舞臀腿部肌肉訓(xùn)練方法：

　　1、負重深蹲

　　初始姿式：將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。

　　動作近程：屈腿下蹲至位置，隨即起立至全身挺直，重復(fù)進行。

　　動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。

　　動作要點：頸后肩上扛起杠鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸后頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關(guān)節(jié)，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。

　　2、單腿蹲起

　　初始姿式：(以左腿為例)左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。

　　動作過程：站立腿慢慢屈下蹲至點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原到初始的動作，反復(fù)進行。

　　動作作用：此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側(cè)，以及臀大肌等。

　　動作要點：動作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關(guān)節(jié)。上肢只起平衡作用，盡量不要借上肢的力量拉起身體。

　　3、臥式腿彎起

　　初始姿式：(做動作者為甲，輸助者為乙)甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳的方向站在甲的一側(cè)，雙手分別按在甲的左右腳跟處。

　　動作過程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反復(fù)進行。

　　動作作用：主要鍛煉大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。

　　4、負重提踵

　　初始姿式：身體直立，雙手握住頸后肩上的杠鈴，保持挺胸，雙腳前腳掌踏在墊木邊緣上(墊木高約10厘米)，腳跟盡量落地。

　　動作近程：保持身體直立，重心略前移，用力提雙腳跟至頂點，保持l-2秒，再慢慢回到原位，重復(fù)進行。

　　動作作用：主要鍛煉小腿比目魚肌和胖腸肌等。

　　動作要點：做動作時要保持身體直立，穩(wěn)定重心，起、落動作要緩慢，不宜太快。

　　綜上所述，關(guān)于芭蕾舞臀腿部肌肉訓(xùn)練方法就全部為大家講解完了，希望這些訓(xùn)練方法能對芭蕾舞蹈生有很大的幫助!如還有其它芭蕾舞方面的問題，可繼續(xù)關(guān)注本站了解更多!

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