學習舞蹈必須要經歷的第一大痛苦關就是“開胯”，只有開胯練好了才能學習更多舞蹈技巧和動作，所以在練習“開胯”一定要正規訓練，避免不規范練習造成危害!下面小編就為大家分享一篇舞蹈基本功“開胯”的正確訓練方法!

　　開胯為什么會痛不欲生

　　開胯之所以痛不欲生，因為這里需要拉開的肌肉，實在太多了。大家可以自行搜索“髖部肌肉解剖圖”感受一下。生活中很多錯誤的身體姿態都是髖緊的罪魁禍首，如骨盆前傾。由于骨盆離開了自然的位置，自然就會帶著我們的肌肉離開自然狀態。同時髖部肌肉盤根錯節在一起，就好像掰一根筷子很容易，但是掰一把就幾乎不可能了。這也就解釋了為什么髖部這么難開。

　　如何正確開胯，不會對身體造成傷害

　　1、半魚王式

　　柱式坐姿，朝胸腔拉起右膝蓋，把右腳放在左膝外側的地板上。左腳拉進來朝向右側坐骨。右手放在身后保持和骶骨在一條中線上，左手臂包裹你的右腿。當你延展脊柱時，下壓你的右腳和手，從腹部開始移動扭轉向右側。把右膝擁入左肩。感受右臀部外側的伸展。保持5個呼吸。重復另一邊。

　　2、低位起跑式

　　右腳邁到雙手中間，左膝蓋放到地板上。抬起手臂伸過頭頂，使髖部平行你墊子的前側邊緣。同樣的，左大腿向前，兩大腿向中間夾朝向你的骨盆。向心的方向提升肚臍，把心向天空打開。讓肩膀向下沉向后背，當你延展脊柱時，保持喉部前側放松。保持5個呼吸，回到下犬式，然后左腳向前到低位起跑式。

　　3、青蛙式

　　從跪撐開始，前臂放在地板上。你可以在每個膝蓋下墊毯子。膝蓋放寬，每次一個，盡可能遠的分開，彎曲它們，這樣你的大小腿成90度角。勾起雙腳。保持前側肋骨內收，腰部拉長，尾骨向下。通過這個有挑戰性的，有效的姿勢來打開髖部，保持5到10個深長的呼吸。

　　4、鴿子式

　　將右小腿向前向下，這樣你的右腳就會在你左髖部的前側，右小腿幾乎平行墊子的前側。勾起右腳。當你左髖部向前時，伸展左大腿后側。隨著右腿的折疊，延展你的腹部。如果你的右臀部不容易接近地板，在右側坐骨下墊一個折好的毯子或磚。停留10個呼吸，重復另一側。

　　總而言之

　　開胯最好還是自己爬青蛙，別人外力壓，一是掌握不好尺度，二是自己很難放松，不但下不去，還容易受傷。

　　自己練習就好掌握了，用一些小小道具幫助還是很容易下去的。要用的道具相信大家都有，準備一個雙肩背的旅行袋，靠后背處裝一本厚大的書(防硌)，然后把家里重的東西(啞鈴等，書也是很重的)往里面塞滿為止，以自己背得動為限，最好第一次不要太重了，扎緊。

　　先熱身，無負重爬一會兒，不用很久。然后背上背包，調整背帶使袋子重心在臀部，雙腳頂墻、膝內側墊本書或毛巾，慢慢放松往下趴，趴到下不了時盡量放松，持續到極限時(就是開始覺得煩躁堅持不下的時候)，別勉強，松開袋子的肩背，把背包往下推下去，慢慢(切記)起來，活動幾分鐘，調整旅行袋重量后，背上旅行袋再趴，重復幾次后就很容易趴下去了。

　　開跨練習最好在晚上，開過胯后可以再練練橫叉，這回就會發現容易很多，也只有腿部肌肉拉伸的疼了。

　　各位練習的時候要注意，不要過度，不要用力太猛。注意壓一段時間后，要放松，不要長時間讓肌肉處于緊張狀態，容易受傷。開跨是一段時間積累練習的才能看出，更多的時候，大家要保持一顆平常心。