作為舞蹈藝考生來說，天天都需要不停的練習各種各樣的舞蹈動作。只有長久的練習才能不斷的扎實舞蹈基本功。許多動作，不僅在練功房里要練習，回到家里空閑的時候也需要練習。那么，這些舞蹈基本功訓練步驟和方法，你都做對了嗎?
 

　　最全的舞蹈基本功訓練方法：
 

　　一、熱身部分
 

　　無論在哪里跳舞，練習動作，首先都要學會熱身。可以做一些扭動手關節、膝關節、踝關節或者扭動腰部胯部，讓身體慢慢的熱起來。因為肌肉和韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關。熱身活動，有助于增加肌肉的溫度，這樣有利于腿部的訓練，同時也防止韌帶的手受傷。
 

　　二、形體部分
 

　　形體對于舞蹈學習十分重要。不管是什么舞種，練好形體都會更加有優勢。在動作上會更加的伸展與專業，在個人氣質的培養上也很有幫助。
 

　　1、前點地舞姿
 

　　動作步驟：站立之后，右腳前伸出，用腳尖點地。右手向身體右側打開，左手向體前伸出，呈半圓型。動作當中注意收腹、挺胸，眼睛不能亂飄。
 

　　鍛煉部位：收腹，使修長的腿型、挺拔的背部展現出來，有助于養成優美體態。
 

　　動作誤區：膝蓋彎曲，駝背，腹部過于松弛。
 

　　2、吸腿擰腰
 

　　動作步驟：坐在地上雙腿伸直，然后左腿彎曲，收回左腳緊貼右腿小腿肚。后背挺直，向左后方擰腰。
 

　　鍛煉部位：消除腰部贅肉，有助于保持正確的上身體態，訓練出有腰有型的漂亮身姿。
 

　　動作誤區：背部松懈，右腿彎曲。
 

　　三、軟開度部分
 

　　軟開度訓練可以說是舞蹈訓練里最最基礎的內容。人都說想要房蓋好，地基要牢固。軟開度的訓練就是舞蹈訓練蓋地基的工具，十分重要。如果不堅持鍛煉軟開度，很容易導致“回功”，重新再從頭開始。
 

　　1、壓腿
 

　　對于壓腿來說，這個動作是有很多樣式可以改變的，比如正壓腿，壓旁腿等等。
 

　　動作步驟：還是像下腰一樣，找一個比較高的桌子、窗臺或者欄桿。(左)右腿放在窗臺上，膝蓋繃直，后背挺直向下壓。注意身體一定要放正，結束之后換腿，繼續壓。
 

　　鍛煉部位：抻拉腿部韌帶，使腿型更加修長。
 

　　動作誤區：膝蓋彎曲，腳面沒有繃直，背部彎曲。
 

　　2、壓腳背
 

　　動作步驟：在壓腳背的時候，要保持雙膝并攏，然后把膝蓋抬起來，兩個腳的腳跟并攏。然后臀部向上提，把雙手放在身體的兩側做支撐，把腳背向上頂，用自己的身體和腳背做擠壓，保持時間依據個人極限時間而定。
 

　　鍛煉部位：腳背的拉伸，臀部的拉伸
 

　　動作誤區：腳面是否繃直，不要蹦著腳背或者腳趾頭。
 

　　如果動作不規范，會嚴重導致腳型變形，以及腳部抽筋!
 

　　3、壓胯
 

　　動作步驟：我們可以用最常見的方式—青蛙趴。
 

　　這個青蛙趴的重點在于是像青蛙一樣趴在地上，然后把雙腿張開。注意要保證兩邊的腿都是九十度，保證膝蓋和屁股都在同一條水平線上，盡量胯貼地。
 

　　訓練部位：胯部韌帶的拉伸
 

　　動作誤區：身體沒挺直，雙腿彎曲沒90度，重心不完全在臀部。
 

　　四、力量部分
 

　　跳舞的人通過力量訓練，可以更好掌握和運用力量，不僅可以讓動作更有質感，同時也可以更好的用肢體語言傳達內在感情。
 

　　平板支撐：
 

　　準備式：俯臥地面，雙手放在胸部兩側，手肘撐地，十指相扣，眼睛平視地板斜前方。
 

　　動作式：雙膝并攏，雙腳掌并攏，收緊腹肌、背肌、臀肌、腳尖點地，把全身撐起，盡量保持到極限時間。
 

　　訓練部位：多處肌肉的力量訓練
 

　　動作誤區：力量集中在肩肘，屁股翹起，脖子僵硬
 

　　PS.如果你有人陪，就讓TA幫你盯著點;如果沒有，一個人的你，請盡量保證自己姿勢的準確性。
 

　　想要跳出好的舞蹈，就一定要長期堅持訓練舞蹈基本功，只有這樣，你才能跳出比別人更有質感的舞蹈。