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作者：舞蹈培訓 來源：www.zjmfqy.com 發布時間：2019-04-24 閱讀量：215
壓腿是舞蹈基本功必經歷的一關，也是初學舞蹈最痛苦的一關，如果練習不規范還會對肢體造成嚴重的傷害，所以大家在訓練壓腿的時候一定要避免不規范動作!那么，如何正確壓腿拉筋還不傷膝蓋?
壓腿的3種正確姿勢：
一、正壓腿
面對一定高度的物體，比如高臺、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然后換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
二、側壓腿
身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。
所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時，將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。
三、后壓腿
背對肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。
壓腿的5大注意事項：
1、要穩--單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒;
2、要輕--壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷;
3、要緩--壓腿的動作宜緩慢;
4、要短--一般每次3～5分鐘即可;
5、要放松--壓腿之后不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放松調整。
總之，舞蹈基本功并未一朝一夕就能打好的，需要每天的不斷練習和堅持，只有舞蹈基本功扎實了，舞蹈才能跳的更有韻味，加油吧!舞蹈生!
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