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作者：舞蹈培訓 來源：www.zjmfqy.com 發布時間：2019-07-30 閱讀量：592
最近有很多舞蹈生都在咨詢小編后腿搬不起來怎么辦?這也是舞蹈基礎訓練中比較常見的幾個問題之一，那么，該如何解決?下面就跟著小編一起來看一下吧!
后腿搬不起來的解決方法：
一、腰部訓練
腰部訓練主要分為腰部的軟度訓練和腰部的力量訓練。
1、腰部的軟度訓練
上體后仰，直至頭朝下，整個身體呈拱橋狀，時間一長就把腰部環節都拉開了，然后反復做幾次。
想加強訓練強度的小伙伴，也可以依據自身的情況加入撕腰、甩腰、耗腰等。不過在練完腰之后要注意回腰，讓腰放松一下，以免受傷。
2、腰部的力量訓練
腰部力量訓練包括腹肌、腰背肌、側腰肌訓練。
3、腹肌訓練
仰臥兩頭起：腹肌的兩頭起是平躺在地上，手腳同時抬起，越高越好，保持三分鐘，反復三次!
快速下腰：下腰，摸地就起，這樣可以快速練習腰腹部力量。
還可以根據自身情況進行仰臥起坐、平板支撐等運動。
4、背肌訓練
俯臥兩頭起：背肌的兩頭起是趴在地上，【要求與仰臥兩頭起一致】手腳同時抬起，越高越好，保持三分鐘，反復三次!
5、側腰肌訓練
雙肘保持不動，上體側身立起，幅度越大越好，兩拍后還原。
二、胯根訓練
1、胯部的軟度訓練
橫豎叉好不好，主要是看你的胯軟不軟。胯的軟度訓練主要分為小胯和大胯。
2、小胯訓練
躺在地上，雙腳蹬墻，雙腿垂直于墻面，小腿與大腿要保持90度。兩條大腿在一條線上，然后叫人幫你一下一下地壓兩個膝蓋。
3、大胯訓練
躺下打開橫叉，兩腿伸直，兩邊同時向下壓，直至腳挨地，多堅持一會。
當你可以較輕松的完成上面這些動作的時候，這時候就要考慮自己是不是落下了一個部位的訓練：后胯根。
4、后胯根的軟度訓練
單腳踩地，另一只腳向后下方伸直，最大限度向下。可以讓其他小伙伴或者老師按住后腿屁股的大腿根部向下用力。
三、搬后腿
當你上述所說的腰部、胯部軟度和腰部力量達標了之后，后腿就可以搬上去啦。
另外需注意：
1、搬后腿時后胯根充分外開(膝蓋外翻)，腿要開繃直;
2、重心前傾，上身要正，要用到大腰，直立狀態下搬后腿，腰腿胯間協調配合;
3、還有你的控制能力，注意平衡。
好了，看到這里關于后腿搬不起來的解決方法就全部為大家介紹完了，希望這些方法也能對舞蹈生有很大的學習幫助!如還有其它舞蹈方面的問題，可繼續關注本站了解更多!
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